相信很多剑客对美食情有独钟，在比赛、训练后，都喜欢发掘各类美食。但在日常，成为会吃“吃货”对于剑手来说也是十分重要的。在你的训练里付出汗水，你会在比赛中取得好成绩；同理，投入精力研究更健康的食谱，养成良好的饮食习惯，你的身体机能会以很好的状态回馈你。
通常剑手在综合性运动会击剑比赛前，会有严格的饮食把控。但击剑选手并不是每天都在比赛，因此与其在赛前花费大量精力计划膳食，倒不如普通的日子里就形成合理的营养补充习惯。基于我们多年来每天与击剑手一起相处的经验，基于我们自己的业余研究，我们想与你分享剑手饮食方面的这些事儿——
剑手需要更多能量很多人都觉得剑手在训练前的进食会影响状态，事实并非如此，每次训练剑手的能量输出比普通人高得多。仅仅在一次击剑训练中，你就可能燃烧到卡路里的热量。如果这些卡路里没有回到体内，那么你的身体将会以低于峰值的速度运转，运动期间易低血糖而昏沉，运动后也不利于肌肉及体内机能的恢复。
每天少吃多餐，是积累额外卡路里的好方法。由于上学和击剑训练的复杂安排，这听起来不容易做到，但并非所有的“膳食”都必须是正餐。闲暇时光，一个蛋白能量棒或一袋混合果蔬坚果干，都是能量补充，都能在车里或在学校的课间、训练前后进行。重点是想方设法让身体保持能量与活力。
这是我们俱乐部（美国）一个在校击剑运动员的每日膳食安排(仅供参考，你可以根据自己的活动时间来定制)。
早上7:00-7:30早餐
上午10:00-10:30上课之间小吃
中午12点到下午1点午餐
下午3:30放学能量棒
下午5:00-5:30训练后的点心
下午6:30-7:00晚餐
剑手饮食中特别的营养补充混迹运动圈多年，我们都对“身体友好型”食物略知一二，在有了常识后，一些营养成分的特别补充也是剑手需要了解的。
击剑运动的特性对运动员爆发力、敏捷度、协调性、速率和技巧性等方面有较高要求，运动期间，他们的神经和视觉活动异常活跃，因此，食用富含蛋白质、维生素族和钙、磷等无机盐的食物十分重要，以下食物可以在日常食物结构中补充：胡萝卜、红黄色果蔬、蛋、奶、鱼肝油等。
此外，击剑运动对专注度也是十分有要求的，打剑时，选手必须聚精会神并不断思考，而糖分是大脑能量的主要来源，为避免中枢神经系统的疲劳，糖分的补充不可忽略。总而言之，尽可能完善且多样化的饮食能获得均衡的营养，并促进各营养素的互补吸收。
剑手饮食习惯的基础建议——
1.注重优质蛋白的摄入（乳制品，牛肉，鸡胸肉，瘦肉，海鱼）2.尽可能多吃彩色蔬菜；未加工的食物能保持最简单的健康3.用复杂的碳水化合物代替简单的碳水化合物（如杂粮饭代替白米饭）4.限制高糖多油食物的摄入5.每天不少于八杯水长期稳定的饮食计划很重要在之前的推文里，我们有提到过剑手可以将每日所食写入击剑日志中（传送门??想成为更优秀的剑手吗？学会写击剑日志吧~），这有助于你不断充实自己对有益食物的认知，日后翻阅起来，也更方便于自身饮食计划的调整。
尽可能多地规划饮食，不要随心所欲地想吃就吃，因为这会大大增加身体的负担！另外，与其履行一周的一等营养补充而剩下三周胡吃海喝，倒不如持续四周实施二等的营养补充计划。Youarewhatyoueat，改善饮食计划需要一定的耐心和恒心，通过改善日常饮食来观察你在击剑方面的进步！
用纸笔或软件将每日的餐食记录下来，并不断改进，当你的饮食计划成为习惯后，再路过快餐店时，你会发现其实更容易拿起已经在剑包里的蛋白能量棒！不过，偶尔吃点甜点或者冰淇淋挺不错，毕竟心情舒畅也是身体健康的重要因素！
供忙碌的击剑家庭参考的食谱或许你的工作十分繁忙，孩子的学业和训练也没有一丝空闲时间来自己研究对击剑运动有帮助且美味的食谱，然而营养的摄取跟饮食安排息息相关，你可以做一些这些利于健康的简单的改变：
1.用全麦面包代替多配料制作的面包。
2.试着用一袋什锦果蔬干代替油炸薯片。
3.选择少于10种成分、少于10克糖的蛋白棒。
4.选择低升糖指数的食物（荞麦、燕麦、地瓜、南瓜、山药）
附-易完成的轻食菜谱：
即时麦片配杏仁牛奶和草莓新鲜水果配希腊酸奶烤鸡蔬菜坚果藜麦沙拉全麦吐司配鳄梨泥/滑蛋/花生酱全谷物意大利面坚果酱香蕉三明治自制果蔬/坚果冰沙烤鲑鱼配鳄梨低脂奶酪鸡胸肉蔬菜卷烤土豆配辣椒豆泥填充的全麦皮塔饼多种水果和牛肉干糙米扁豆汤牛肉蔬菜蛋卷杂粮炒饭蔬菜和鹰嘴豆泥煮鸡蛋配全麦意大利面沙拉……最后，我们想特别说明，在你对你的饮食，尤其是你孩子的饮食做出任何大改变之前，我们更建议你咨询专业营养师或家庭医生，以获得更专业、高效的营养补充指导。（完）
图自网络，侵删
部分参考资料作者：IgorChirashnya
整理创作：盈动体育
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